Упражнения для спины на турнике

Болезни спины – настоящая эпидемия в наше время, проблемы вызываются неправильной осанкой при сидении, врожденными проблемами и очень низкой двигательной активностью. Лечебная физкультура входит в комплексное лечение многих проблем позвоночника, но перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и согласовать с ним оптимальные для каждого состояния пациента упражнения. Дело в том, что упражнения для спины на турнике могут принести не только пользу, но и ощутимый вред.

Упражнения для спины на турнике
Упражнения для спины на турнике

Важно. Категорически запрещается выполнять упражнения для спины на турнике при острых стадиях заболевания, межпозвонковых грыжах и последних степенях ожирения.

Чем полезен турник

На этом спортивном снаряде занимаются как обыкновенные физкультурники, так и профессиональные спортсмены. Это значит, что общая нагрузка может колебаться в значительных пределах. Нужно всегда помнить, что цель реабилитации ­– улучшение здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния
Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния

Упражнения для спины на турнике надо выполнять с учетом не только развития болезни на данном этапе, но и индивидуальной физической подготовленности.

При регулярных занятиях на турнике и правильно выбранной нагрузке у больных наблюдаются следующие положительные изменения:

  • увеличивается подвижность спины, восстанавливаются физиологические параметры позвоночника. Позвонки со временем занимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и могут самостоятельно удерживать вес тела, равномерно распределяя его по всей длине. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность рецидивов болезни;

    Упражнения позволяют улучшить подвижность позвоночника
    Упражнения позволяют улучшить подвижность позвоночника
  • улучшается кровообращение мягких тканей, нормализуются обменные процессы. В полном объеме отводятся продукты распада, ускоряются процессы регенерации;

    В процессе выполнения упражнений улучшается кровообращение
    В процессе выполнения упражнений улучшается кровообращение
  • исчезает онемение конечностей, падает нагрузка на межпозвоночные диски, понижается их компрессия. За счет этого минимизируется вероятность защемления нервных окончаний и пучков, не сужается просвет артерий.

    Упражнения благоприятно воздействуют на межпозвонковые диски
    Упражнения благоприятно воздействуют на межпозвонковые диски

Важно. Такие процессы наблюдаются только при правильном подборе упражнений, регулярном их выполнении и постепенном увеличении нагрузок.

Во время висения на турнике рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины и значительно нагружаются плечевые суставы. Очень осторожно следует выполнять повороты туловища во время висения, это может иметь очень негативные последствия. Для всех случаев лечебной гимнастики на турнике существует общее правило – при появлении болей занятия нужно немедленно прекращать. Это профессиональным спортсменам рекомендуется проявлять силу воли и не обращать внимания на болевые синдромы, пациенты с проблемами позвоночника должны очень внимательно следить за своим состоянием.

Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спинеУпражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине
Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине

Если есть заболевания поясничного отдела, то во время упражнений на турнике категорические не рекомендуется прогибаться назад, такое положение значительно смещает позвонки в неестественное положение и может провоцировать опасные осложнения.

Нельзя заниматься на турнике при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, сильно напрягаются мышцы плечевого пояса. Такое положение усугубляет состояние больного, просвет артерий еще более уменьшается. Как следствие – могут появляться головокружения, головные боли и прочие негативные ощущения.

Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника
Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.

НаименованиеКраткое описание
Полувис
Полувис
Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника.
Вис
Вис
Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения.
Подтягивание тела без отягощений
Подтягивание тела без отягощений
Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания.
Подтягивание тела с отягощениями
Подтягивание тела с отягощениями
Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий.

Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента.

Общие советы

Еще раз необходимо напомнить, что приступать к занятиям на турнике разрешаете только после консультаций с лечащим врачом и лишь в период ремиссии.

  1. Желательно предварительно немного разминаться. Разминка не должна требовать физических усилий, за счет ее выполнения только подготавливаются мышечные волокна для дальнейшей нагрузки. Для разминки потребуется не более 5–10 минут.

    Не забывайте делать разминку перед выполнением основных упражнений
    Не забывайте делать разминку перед выполнением основных упражнений
  2. Общая длительность занятий на турнике зависит от состояния больного и его физической подготовки. Но большинство врачей не рекомендует уделять таким упражнениям более 20 мин, включая и время на отдых.
  3. Все движения должны быть плавными, резкие повороты категорически запрещены. На турнике надо выполнять лишь те упражнения, которые оказывают влияние на позвоночные диски и мышцы спины. К остальным можно приступать постепенно при желании улучшить фигуру.

    Движения нужно выполнять плавно и без рывков
    Движения нужно выполнять плавно и без рывков
  4. Избыточный вес считается препятствием для занятий на турнике. При болезнях позвоночника нужно внимательно следить за массой тела, чрезмерные нагрузки ухудшают ситуацию и оказывают негативное влияние на процесс выздоровления.

После дополнительного обследования можно приступать к упражнениям на турнике для спины. Начинать с самых легких и при возможности постепенно усложнять их.

Важно. Запрещается спрыгивать с турника. Его высота должна быть такой, чтобы ноги касались земли ступнями. Если перекладина выше, то необходимо пользоваться подставками или спортивными тренажерами.

Не спрыгивайте с турника, чтобы не повредить позвоночникНе спрыгивайте с турника, чтобы не повредить позвоночник
Не спрыгивайте с турника, чтобы не повредить позвоночник

Полувис

Наиболее простое упражнение, рекомендуется пациентам с недостаточным физическим развитием и избыточным весом. Главное положительное отличие – силу растяжения мышц и позвонков могут регулировать сами больные за счет переноса его части на ноги. Высота перекладины должна быть такой, чтобы руки доставали до трубы с немного согнутыми в коленях ногами.

Положение 1. Захватите перекладину руками, расправьте плечи. Голову держите ровно, не напрягайтесь.

Положение 2. Ноги немного скрестите и очень медленно начинайте их сгибать.

Положение 2
Положение ног

Вес тела переносится на руки, величину нагрузки регулируйте с учетом своего состояния. Если рукам трудно удерживать массу тела, то выпрямляйте ноги и перенесите его на них. Таким образом во время одного подхода можно несколько раз регулировать величину нагрузки и силу растягивания мышц. Как только появятся неприятные или болезненные ощущения, упражнение следует прекращать.

Положение 3. Медленно выпрямляйте ноги до тех пор, пока вес полностью не переместится на них. Отпустите перекладину, выпрямите руки вдоль туловища.

Согнутые ноги медленно ставьте на скамейку, чтобы завершить упражнение
Согнутые ноги медленно ставьте на скамейку, чтобы завершить упражнение

После каждого подхода рекомендуется немного медленным темпом походить по спортивной площадке для восстановления дыхания. Если трудно, то можно присесть для отдыха. Полувис – одно из немногих упражнений, после выполнения которого можно садиться. Такое положение объясняется очень низкими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна не перенапрягаются и не требуют усиленного снабжения кислородом. Именно потребности в больших порциях кислорода вызывает частое дыхание и сердцебиение.

Классический (полный) вис

Следующее по сложности после полувиса упражнение для спины, рекомендуется пациентам на стадиях стабильной ремиссии. Разминка перед началом упражнений обязательна. Можно полежать в позе эмбриона, растянуть мышцы спины на большом мяче для занятий гимнастикой.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Даже перед простой пробежкой стоит правильно разогреть суставы и мышцы. О том, как правильно разминаться, читайте на нашем сайте. Разминка для спины: лучшие упражнения и позы!

Положение 1. Станьте точно под перекладиной, проверьте ее высоту. Нужно захватывать перекладину всеми пальцами рук без приподнимания на пальцы ног.

Подтягивание с ладонями наружу считается самым сложным способом
Подтягивание с ладонями наружу считается самым сложным способом

Положение 2. Максимально расправьте плечи, выровняйте осанку. Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то не изгибайте его, расслабьтесь, не прогибайтесь назад.

Положение 3. Руками прочно обхватите перекладину, руки примерно на ширине плеч, голова смотрит вперед, никуда не отклоняется.

Подтягивайте ваш корпус до теx пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше стойки
Подтягивайте ваш корпус до теx пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше стойки

Положение 4. Медленно поднимайте ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, ступни скрещивайте.

Положение 5. Максимально расслабляйте мышцы спины, межпозвоночные диски должны полностью освобождаться от нагрузки. За счет это они занимают свое физиологическое положение. Повисите 10–20 секунд. Дышите ровно, старайтесь делать одинаково глубоким вдох и выдох.

Опускайте свой корпус до теx пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся
Опускайте свой корпус до теx пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Положение 6. Опускайте ноги на землю и очень медленно переносите на них вес тела.

Положение 7. Отпустите турник, руки вдоль туловища. Если дыхание участилось, то можно немного руками поводить в стороны для нормализации частоты.

Следите за дыханием
Следите за дыханием

Количество повторений зависит от самочувствия больного. Нельзя идти по пути чем больше – тем лучше. Нагрузки увеличиваются очень медленно. Не надо забывать, что в позвоночнике происходят патологические процессы, которые значительно снижают возможность человеческого организма.

Интересно знать. Во время определения степени физического развития делаются различные тесты. Если человек не может удерживать свой вес руками на турнике, то у него большие проблемы с мышечной силой, необходимо постоянно уделять внимание ее развитию. Вторая причина – излишний вес, что также считается опасной патологией.

Подтягивание тела

Такие упражнения разрешается выполнять не всем больным, врач дает разрешение только после внимательного осмотра и анализа динамики изменения состояния патологии. Но и это не все проблемы. Дело в том, что упражнения на турнике требуют большой физической выносливости. Для тех, кто никогда не занимался спортом, подтянуться даже один раз очень сложно. Если есть желание делать упражнения для спины на турнике, то вначале придется нарастить силу мышц рук и плечевого корсета. Разработано несколько упражнений, позволяющих подготовить организм занятиям на турнике.

Упражнение 1. Левое колено и рука упираются о гимнастическую скамейку, в правой руке гантели.

Начните с поднятия гантелей из положения в упоре коленом в гимнастическую скамью
Начните с поднятия гантелей из положения в упоре коленом в гимнастическую скамью

Вес может начинаться от килограмма и закачиваться гирей 32 кг. Понимайте гантели до упора локтя о грудную клетку, количество повторов зависит от начального физического состояния. Такая поза не создает дополнительных нагрузок на позвоночник, что очень важно при наличии различных патологий. Смените положение тела и продолжайте выполнять подъем гантели правой рукой.

 Как только вы будете с легкостью выполнять написанное выше, переключитесь на более тяжелые гантели
Как только вы будете с легкостью выполнять написанное выше, переключитесь на более тяжелые гантели

Упражнение 2. Перекладина должна располагаться низко, ноги на земле, прямое туловище под углом примерно 45° к уровню пола. За счет изменения высоты перекладины можно регулировать нагрузки. Надо иметь в виду, что упор ног о пол передает нагрузки на позвонки, мышцы позвоночника находится в статическом напряжении. Если появляются боли, то нагрузки необходимо уменьшать.

Подтягивания своего тела под углом
Подтягивания своего тела под углом

Упражнение 3. Подтягивания с поддержкой. Во время подтягивания одна нога должна иметь упор на какую-либо подставку. Если силы рук недостаточно, то поднимать тело можно и ногой. Это упражнение тренирует мышцы, которые в дальнейшем будут участвовать в чистом подтягивании.

Подтягивания с опорой
Подтягивания с опорой

Если нет возможности подготовить упор для ноги, то его можно заменить эспандером. Резина привязывается к перекладине, в петлю вставляется согнутое колено. Во время опускания туловища эспандер растягивается, а при поднимании сжимается – создается кинетическое усилие по направлению вверх, фактический вес намного уменьшается. Нагрузки также можно регулировать, для этого следует уменьшать/увеличивать длину эспандера.

Подтягивания с эспандером
Подтягивания с эспандером

И еще один вариант облегчения подтягиваний – попросите партнера придерживать за талию и немного помогать подтягиваться.

Попросите партнера вам помочь
Попросите партнера вам помочь

Количество подходов и повторений рекомендуется увеличивать постепенно, помните, что цель занятий на перекладине не достижение мировых рекордов, а ваше здоровье. Подтягивание нагружает не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Если есть проблемы в ее функционировании, то такие упражнения лучше не делать, а заниматься только висами или полувисами.

Классическое подтягивание

После увеличения силы мышц до необходимого уровня можно приступать к классическим подтягиваниям. Мощный торс без проблем способен удерживать позвоночник в нужном положении, что значительно минимизирует риски обострения болезни. В медицинской практике описаны случаи, когда удавалось полностью восстанавливать функциональность позвоночника после сложнейших травм. Большинство пациентов с такими проблемами до конца жизни прикованы к инвалидной коляске, добиваются успеха только самые настойчивые и целеустремленные.

Упражнения на турнике. Виды захватов
Упражнения на турнике. Виды захватов

Упражнение 1. Подтягивание классическим хватом. Пальцы должны обхватывать перекладину таким образом, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону. Поднимайте туловище, старайтесь не прогибаться назад. Мышцы спины в сильном статическом напряжении, динамически работает торс и руки.

Подтягивание классическим хватом
Подтягивание классическим хватом

Интересно знать. Именно статическое напряжение имеет максимальную эффективность – не только увеличивается мышечная масса, но и заметно возрастает сила. Именно этим объясняются советы профессионалов останавливаться во время опускания или поднимания и в таком положении пребывать максимальное количество времени.

Сильные мышцы спины – залог здоровья на многие годы без использования медикаментозных средств. Максимальная точка подтягивания – подбородок немного выше или на уровне перекладины. Во время подъема туловище должно перемещаться только в вертикальном положении, раскачивания запрещаются. Удерживать тело неподвижным намного проще, если скрестить ноги, мышцы ягодных следует напрячь, ноги максимально вытянуть.

Как правильно подтягиваться
Как правильно подтягиваться

Упражнение 2. После отдыха и восстановления сил можно начинать так называемое обратное подтягивание. Отличается оно способом захвата перекладины, теперь ладони должны быть обращены к пациенту.

Обратное подтягивание
Обратное подтягивание

Такое положение создает нагрузки на новые группы мышц, что приводит к равномерному увеличению силы торса. Никогда не следует пробовать накачивать только одну группу мышц, такое тело выглядит неестественно и свидетельствует о низкой культуре спортсмена. Количество подходов и повторов выбирайте с учетом личных возможностей.

Выше в статье упоминалось, что упражнения для спины на турнике должны способствовать быстрейшей реабилитации и закреплению результатов лечения на длительный период времени. Рельефность мышц располагается на втором месте.

Важно. По окончании подтягиваний сильно увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, дыхание частое. Такое состояние является нормальной реакцией организма на увеличенные физические нагрузки. Для нормализации требуется время, но в этот период категорически запрещается стоять на месте или сидеть. Надо ходить по кругу медленным темпом и делать специальные упражнения на глубокий вдох и выдох. Движения уменьшают вероятность резких скачков давления.

Кстати, по времени возращения организма в нормальное состояние врачи определяют степень физического развития человека. Существуют определенные интервалы, через которые проверяется пульс и давление. На основании полученной информации корректируются нагрузки и разрабатываются индивидуальные планы тренировок на турнике.

Видео — Лучшие упражнения на турнике

Упражнения для спины

Еще раз обращаем ваше внимание, что дальнейшее увеличение силы торса идет на пользу здоровью только в том случае, когда не нарушаются советы врачей. Не рекомендуется применять различные пищевые добавки и стимуляторы роста мышечных тканей, такими методами пользуются только те, для кого на первом плане не здоровье, а красивый внешний вид. Надо понимать, что интенсивно наращивается мышечная сила и масса только в молодом возрасте, после 35–40 лет начинаются гормональные изменения у мужчин, количество тестостерона уменьшается. Именно этот гормон ускоряет рост мышечных тканей.

Упражнение 1. Хват рук широкий, ладони от себя, ноги полусогнуты. Во время подъема все внимание следует концентрировать на мышцах спины, напрягать их с максимальным усилием. Руки можно до конца не выпрямлять, главное держать спину ровно и не раскачиваться.

Упражнение 1
Упражнение 1

Упражнение 2. Подтягивание делается узким хватом, кисти рядом, ладони обращены друг к другу. Ноги приподнять прессом, спина немного согнута. После выполнения каждого подхода меняйте положение рук.

Узкий хват
Узкий хват

Упражнение 3. Хват к себе под грудь, спина максимально прогнута назад, голова запрокинута. Подтягивание делается плавно, но с большой амплитудой. Ноги могут быть прямыми или немного согнутыми в зависимости от высоты турника. Как и всегда, не допускайте раскачиваний, равновесие нужно удерживать мышцами спины, в этот момент они напрягаются. Стремитесь к вертикальному вектору тяги, но с учетом такого положения фактически он будет в пределах 45°. Подтягивание относится к категории сложных и требует большой мышечной силы.

Упражнение 3
Упражнение 3

Упражнение 4. Делать его еще сложнее, выполняется обратным хватом с частичной амплитудой. Подтягиваться нужно не вертикально, а по касательной, работают все группы мышц тела, напряжение максимальное. Руки в локтях немного согнуты, направление подъема задают мышцы живота и спины.

Упражнение 4
Упражнение 4

Упражнение 5. Похоже на предыдущее. Разница в хвате, теперь кисти друг с другом, ладони от себя.

Упражнение 6. Требуется низкая перекладина или бревно. Напоминает упражнение для разминки, отличия – увеличенное количество подходов и повторений. Вектор нагрузки направлен перпендикулярно к плоскости тела.

Упражнение 7. Самое сложное, называется подтягивание в стиле лучник, торс должен двигаться вверх и в сторону. Одна рука в захвате к себе, вторая ровная и толкает тело в сторону. После отдыха следует менять положение рук и направление движения тела. Отлично усиливает боковые большие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»
Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»

Подтягивание с отягощениями

Имеющим проблемы со спиной заниматься такими упражнениями не рекомендуется. Очень много патологий позвоночника крайне негативно реагируют на чрезмерные нагрузки, врачи не советуют рисковать своим здоровьем. Травмы могут быть настолько опасными, что придется лечиться в стационаре под постоянным наблюдением медиков.

Подтягивания с весом
Подтягивания с весом
Правильное использование отягощений на турнике
Правильное использование отягощений на турнике

Рекомендуем статьи по теме
Добавить комментарий
Наверх
Adblock detector