Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела

Физическая активность – одно из основных условий в лечении болезней позвоночника, в том числе и межпозвоночной грыжи. Но если в пользе плавания или специальных упражнений сомнений нет, то по поводу бега мнение специалистов не так однозначно. Рассмотрим, можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела, и как влияет такая нагрузка на пораженные ткани.

Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела

Особенности заболевания

Грыжевое выпячивание образуется в результате повреждения фиброзной оболочки диска. В зависимости от размеров такого повреждения, грыжа может быть совсем крохотной или достаточной крупной, что влияет на выраженность симптомов. Иногда человек может совершенно не догадываться о наличии грыжи, пока она не выявится случайно, например, при рентгенологическом обследовании по другому поводу. Пока грыжа не сдавливает сосуды и нервные волокна, проходящие через позвоночный канал, особого дискомфорта больной не ощущает. Ситуация меняется, если происходит компрессия корешков – в спине возникают сильные боли тянущего или простреливающего характера, игнорировать которые уже невозможно.

Когда грыжа начинает сдавливать нервные корешки, возникают сильные боли в спине

В поясничном отделе симптомы обычно имеют выраженный характер, поскольку именно эта зона является наиболее уязвимой. Наличие межпозвоночной грыжи в пояснице грозит защемлением седалищного нерва, или ишиасом, а в самых тяжелых случаях – парезами и параличом конечностей. Дополнительно могут наблюдаться нарушения в работе кишечника и органов мочеполовой сферы. Даже небольшая поясничная грыжа вызывает сильный дискомфорт, мучительные боли в спине, парестезии ног.

Очень часто появление грыжи в поясничном отделе является причиной ишиаса — воспаления седалищного нерва

Важно! В таком состоянии любое неосторожное движение способно привести к осложнениям, а потому занятия спортом, подразумевающие интенсивные нагрузки на позвоночник, запрещены. Это касается, прежде всего, силовых видов спорта, командных игр, прыжков, забегов на короткие и длинные дистанции, акробатики. Резкие рывки и повороты тела, как и вибрации от ударов ног о землю при беге, вызывают микротравмы мягких волокон, смещение позвонков, усиление отеков и воспалительных процессов.

Бег при поясничной грыже

Исходя из вышесказанного, следует, что при межпозвоночной грыже запрещены не все виды бега, а лишь те, что требуют больших усилий, то есть, скоростные забеги и бег на длинные дистанции. Во время такого бега мускулы спины испытывают максимальное напряжение, что приводит к микротравмам мышечных волокон. Кроме того, чем быстрее человек бежит, тем сильнее его ноги ударяются о землю, а поврежденные диски не в состоянии погашать такие вибрации. В итоге позвонки ударяются друг о друга, в костной ткани образуются микротрещины, повреждаются мягкие ткани вокруг позвонков.

Спринтерский бег при межпозвоночных грыжах абсолютно противопоказан

Зато легкие пробежки на небольшие дистанции, бег трусцой, большого напряжения не вызывают, а значит, могут выступать в качестве лечебной терапии при грыжах, хоть и с некоторыми ограничениями. Заниматься бегом можно лишь с разрешения лечащего врача, который определит допустимую степень нагрузки на позвоночник, учитывая размер и расположение грыжи, состояние мягких тканей и наличие сопутствующих осложнений. Кроме того, бегать нужно правильно, иначе вместо пользы такие занятия принесут лишь вред организму.

Бег трусцой при грыже позвоночника не запрещен, но только при отсутствии противопоказаний

Как нужно бегать при поясничной грыже

Прежде всего, нужно подготовить мышцы к работе. Если до постановки диагноза человек вел малоподвижный образ жизни, начинать следует не с бега, а с базовых лечебных упражнений, направленных на проработку поясничных мышц. Заниматься необходимо хотя бы по 20-30 минут в день на протяжении недели, чтобы мускулы постепенно привыкали к нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается врачом по результатам обследования. Дополнительно рекомендуется дыхательная гимнастика, которая поможет правильно контролировать дыхание во время бега.

Прежде чем начинать бегать, рекомендуется укрепить мышцы с помощью лечебной гимнастики

Приступая непосредственно к пробежке, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• первые несколько дней желательно бегать с инструктором, который поможет выработать правильную технику бега;
• большое значение имеет обувь – она должна быть легкой, удобной, на пружинящей подошве;
  

  Обувь для бега должна иметь подошву с высокими амортизирующими свойствами
• одежду тоже следует выбирать максимально удобную, не стесняющую движений, обязательно по погоде;
• бегать лучше всего по грунтовой поверхности, которая значительно мягче асфальтного покрытия или тротуарной плитки. Чем тверже поверхность, тем сильнее вибрации воздействуют на позвонки, что, естественно, сказывается на них не лучшим образом;
  

  При грыже позвоночника бегать лучше всего по грунту или траве
• перед самой пробежкой необходимо сделать пятиминутную разминку для разогрева мышц – наклоны в стороны, повороты корпуса, махи руками и ногами. Все движения выполнять нужно медленно, плавно, с максимально возможной амплитудой.
  

  Перед пробежкой рекомендуется выполнить легкую разминку для разогрева мышц

Заранее стоит продумать маршрут: запланированный участок желательно условно поделить на небольшие отрезки по 100-200 метров, и после каждого делать короткий перерыв, чтобы снизить напряжение позвоночника и восстановить дыхание. В первые дни дистанция должна быть минимальной, а затем постепенно можно ее увеличивать. Если вдруг в пояснице возникли боли, закружилась голова или наблюдаются другие признаки недомогания, пробежку стоит немедленно прекратить и дать позвоночнику полноценный отдых. Если подобное повторяется на каждой тренировке, необходимо обратиться к врачу и подобрать другой вид терапии. При отсутствии неприятных симптомов можно бегать ежедневно, главное – не перенапрягаться.

При появлении неприятных или болевых ощущений в пояснице нужно прекратить бег и дать телу отдых

Важно! Нельзя выполнять пробежки после приема обезболивающих, так как их действие мешает объективно оценить ощущения во время нагрузок. Это может привести к опасным осложнениям, вплоть до полного обездвиживания больного.

Техника бега

Правильная техника бега позволяет снизить нагрузку на позвоночник и препятствует мышечному перенапряжению. Главное условие – свобода в движениях, то есть, не нужно прижимать руки к телу или пытаться контролировать ширину шагов. Чем непринужденнее бег, тем больше пользы для здоровья. Корпус рекомендуется немного наклонить вперед, но спина и шея обязательно должны оставаться прямыми. Нельзя сутулить плечи, опускать подбородок к груди либо, наоборот, закидывать голову назад, поскольку такое положение тела приводит к неправильному распределению нагрузки и затрудняет бег.

Техника бега трусцой

Как нужно дышать: вдох делают носом, выдыхают примерно через 2-3 шага ртом. Если дыхание сбивается или ощущается нехватка воздуха, необходимо остановится, глубоко вдохнуть и просто походить на месте. Чтобы легче было привыкнуть, бежать нужно медленно, размеренно, с постоянной скоростью. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 120-130 ударов в минуту, максимальная не должна превышать 140 ударов.

При беге нужно сразу научиться правильному дыханию

Совет. После пробежки не рекомендуется резко останавливаться – специалисты советуют немного походить, выполнить несколько разминочных упражнений, восстановить дыхание.

Бегать можно не только на свежем воздухе. Занятия на беговой дорожке дают почти такой же результат, как пробежка в парке, но выбирать для этого рекомендуется электрический тренажер, а не механический. Механическая дорожка требует дополнительных физических усилий на разгон полотна, что при поясничной грыже противопоказано. Если же дорожка работает на электричестве, организм получает умеренную нагрузку, которую легко контролировать.

Правила занятий на беговой дорожке

Противопоказания

Основным противопоказанием для бега является стойкий болевой синдром. Он возникает, когда грыжа сдавливает нервные волокна или спинной мозг, а мягкие ткани отекают и воспаляются. В таком состоянии не только бегать, но и выполнять элементарные упражнения нельзя, чтобы нервы не защемило еще больше. После купирования боли необходимо подождать несколько дней, прежде чем приступать к физическим занятиям.

Если в пояснице ощущается боль, бегать строго противопоказано

Также бег противопоказан, если:

• физические нагрузки вызывают онемение в ногах, чувство покалывания, жжения;
• состояние осложняется нестабильностью позвонков;
• в организме присутствует вирусная или бактериальная инфекция;
• в позвоночнике выявлены онкологические опухоли;
• наблюдаются проблемы с органами дыхания и нарушения сердечной деятельности.

Боли в сердце и нарушения сердечной деятельности тоже являются серьезным противопоказанием к бегу

Не стоит бегать при ухудшении самочувствия, даже если это легкое недомогание. Польза от пробежки возможна лишь при условии, что такое занятие доставляет удовольствие.

Другие виды физической активности

Помимо бега, в лечении остеохондроза применяются и другие виды физической активности, которые являются для позвоночника более щадящими, но при этом оказывают гораздо лучший терапевтический эффект.

Таблица. Виды физической активности при остеохондрозе

Вид занятий	Описание
Скандинавская ходьба	Ходьба с палками является отличной альтернативой бегу. Она имеет меньше противопоказаний и не требует предварительной подготовки. Возможность опираться на палки во время ходьбы позволяет снизить до минимума напряжение спинных мускулов, одновременно удерживая позвоночник в правильном положении. Но для этого очень важно подобрать палки соответствующей длины, иначе вместо положительного эффекта будет обратный результат.
Занятия на тренажерах	Полезны при любых патологиях позвоночника, особенно эффективны при межпозвоночных грыжах. Дозированная нагрузка под контролем инструктора помогает быстрее укрепить мышцы поясницы и устранить проявления болезни. Заниматься можно только в периоды ремиссии и при отсутствии сопутствующих заболеваний, а вот во время острой фазы использование тренажеров противопоказано.
Плавание	Является самым эффективным и безопасным видом физической активности при позвоночной грыже. При нахождении тела в воде нагрузка с позвоночника снимается, увеличивается межпозвонковое пространство, высвобождаются защемленные грыжей нервные окончания. Комплекс упражнений для занятий в воде помогает эффективно проработать спинные мышцы, улучшить работу кровеносной системы, а заодно и укрепить иммунитет.

Выбирая определенный вид активности, обязательно нужно консультироваться со своим лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние.

Видео — Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела

Помимо физической активности, лечебная терапия при грыже поясничного отдела включает еще несколько методик, ведь справиться с заболеванием удается лишь с помощью комплексного воздействия. О том, какие это методики, насколько они эффективны, и как их правильно применять, можно узнать на нашем сайте.